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実践健康づくり【ウォーキング編】
ウォーキング
歩けばこんなに健康的に！
十分に呼吸して酸素を取り入れながら、長い時間でも続けてできる運動が有酸素運動です。その代表がウォーキングです。体に取り込んだ酸素を使って、糖質や脂肪を燃やします。心肺機能が強化され、スタミナをつけることもできる健康効果ばつぐんの運動です。無意識に歩くより、意識して歩けば、いっそう効果が上がります。
- ストレス解消：自律神経が落ち着き、からだのリズムが良くなって心がリフレッシュ。
- 老化を防ぐ：足の動きが脳細胞を刺激して、老化防止に効果的。
- 肥満を防ぐ：酸素がたくさん体内に取り入れられ、効率よく体内脂肪を燃やします。
- 動脈硬化を防ぐ：歩数が多いほど、ＨＤＬ（善玉コレステロール）が増えて、動脈硬化を防止
- 高血圧を抑える：からだのすみずみまで血管が発達し、高血圧を抑えます。
- 高脂血症を防ぐ：血液中の脂肪が燃えて、高脂血症が改善。
- 糖尿病を防ぐ：インスリンの働きが活発になり血糖値を下げます。
- 骨粗しょう症を防ぐ：歩くことで骨に刺激が加わり、骨の老化を防ぎます。
- 美肌を保つ：新陳代謝が活発になり、肌を若々しく保ちます。
1日1万歩ってなぜ？
日本人は1日に約2,200kcalのカロリーをとっていますが、日常生活で消費するカロリーはこれより100～300kcal少なめです。つまり、毎日100～300kcalが余ってしまい、ぜい肉から肥満のパターンとなるのです。
体重60kgの人の場合、1分間100歩のペースで30分歩けば約100kcalを消費するといわれています。従って、100kcalを消費するのに、大人で3,000歩・30分が目安です。300kcalだと、9,000歩・90分が目安となります。
9,000歩・90分では覚えにくいので、1日1万歩・100分という数字が一般化しているわけです。距離にすると7キロぐらいです。
1万歩を歩くには、生活の中でウォーキングの時間を計画的に設けることはもちろんですが、建物の階段を昇ったり、買い物などに歩いていくなど、「意識的なウォーキング」を心がけることも大切です。
まずは1日1,000歩から
いきなり1万歩といっても大変ですから、まずは今の歩数に1日1,000歩の歩数を増やすことを目標に無理なく始めましょう。
1,000歩＝時間なら約10分、距離なら600～700ｍです。
ウォーキング前後のストレッチ
ウォーミングアップ（歩く前）とクールダウン（歩いた後）でケガの予防と、疲労回復を。
ストレッチのポイント
反動をつけずに静かにゆっくりと、呼吸を止めずに、息を吐きながら、伸ばしたら10秒から15秒間静止して、気持ちの良い程度で無理なく。
体側を伸ばす
頭の上で両手を組んで、左右に上体を倒す。
肩と腕を伸ばす
一方の腕を前に水平に、もう一方の手でひじを体に引き寄せる。
足首とふくらはぎを伸ばす
足を前後に開き、前足をまげて後ろ足を伸ばす。かかとは浮かないように。
太ももを伸ばす
上体をゆっくり前に倒していく。ひざを伸ばして行えば効果アップ。
体調が悪い日は、歩くのを止めましょう。高血圧や心臓病、糖尿病などの病気のある人は、かかりつけの医師に相談したうえではじめましょう。
足にあった靴、正しいフォーム
自然を浴びて健康づくり
森の草木には、疲れた心や体を癒し、健康にしてくれる力があります。また海岸の海風は、神経を安定させてくれます。
呼人探鳥遊歩道
網走湖に突き出している呼人半島にある全長約7ｋｍの遊歩道。
大自然の中の散策コース。春には遊歩道周辺にミズバショウが咲き乱れます。
こまば木のひろば
四季折々の花々や、色々な種類の樹木の中を歩くことができます。
公園内には、展望塔やあずま屋もあります。
住宅街から最も近い森林公園で、駒場地区の人がよく歩いています。
農大オホーツクファイントレール
東京農業大学オホーツクキャンパス内に学生、教職員がつくった全長約5ｋｍのトレール（山道）。学生の実習や生態観察や憩いの場として、また一般市民も楽しめるようにつくられています。野生動植物の自然の動きを感じながら歩いてみてはいかがでしょう。
網走川河畔の散策路
中央橋から新橋にかけての1km弱の河畔。
川面を眺めながらのウォーキングのあとは、商店街を歩いてお買い物はいかがでしょうか。
その他にも緑町から三眺にかけての河畔、大曲から呼人にかけての河畔、海岸町から二ツ岩にかけての海岸、ポンモイから鱒浦にかけての海岸など、水辺のウォーキングにはうってつけです。
