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サバの南蛮漬け

サバの南蛮漬け

  • 【材料/4人分】

甘塩サバ 240g1尾(半身2枚分)
玉ねぎ 80g
人参 50g
ピーマン 2個
生しいたけ 2枚
赤唐辛子 1本
<漬けだれ>
だし汁 200cc
醤油 小さじ1.5
酢 大さじ3

作り方/調理時間約15分(なじませる時間を除く)

(1)サバは半分に切ってグリルで焼いておく。
(2)野菜はすべて千切りにする。赤唐辛子は輪切りにする。
(3)鍋に漬けだれと野菜を入れて沸かし、2分程煮る。サバを加えて火からおろし、1~2時間おいて味をなじませる。
※漬けだれを火にかけることによって玉ねぎの辛味や酢がまろやかになります。

ひとり分栄養価

エネルギー196kcal、蛋白質16.6g、脂質11.6g、カルシウム25mg、食物繊維1.4g、塩分1.4g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

☆サバは、「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、サバの脂質にはDHAやEPAなどが他の青魚より豊富に含まれています。DHAは脳や神経組織の発育と機能の維持、さらに記憶力の低下を抑えたり、目によいとされています。EPAは血液中の血小板凝集を抑制して血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。サバは鮮度が落ちるとアレルギーの原因になるヒスタミンが増えるので新鮮なものを早めに調理して食べましょう。

☆酢を加えることにより、血液をサラサラにする効果が、より期待出来ます。今回は甘塩サバを使用していますが、生サバを使用する際は漬けだれの醤油の量を2倍にすると良いでしょう。

網走市食生活改善協議会


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