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さんまと豆腐のカレー炒め

  • 【材料/4人分】

さんま(3枚おろし) 2尾
木綿豆腐       1/2丁
パプリカ(赤・黄)  各30g
玉ねぎ        60g
しめじ        120g
【A】
 薄力粉           小さじ1
 カレー粉        小さじ1
塩・こしょう       各少々
サラダ油        大さじ2
【B】
 ウスターソース  大さじ1
 ケチャップ     大さじ1
 水          大さじ1/2
パセリ       適量

作り方/調理時間約 20分

(1)さんまは半身を4等分のそぎ切りにする。豆腐は8等分に切り、軽く重しをし、水気を切る。
(2)玉ねぎは薄切り、パプリカは食べやすい大きさに切る。しめじは小房に分ける。パセリはみじん切りする。
(3)さんま、豆腐の両面に塩、こしょうをふり、Aを軽くまぶす。
(4)フライパンに半量の油を熱し、さんま、豆腐を両面よく焼き、取り出す。残りの油を加え、しめじ、玉ねぎ、パプリカを炒め、しんなりしたらさんま、豆腐を戻し入れる。
(5)(4)に合わせたBを加え炒める。器に盛り、パセリを散らす。

ひとり分栄養価

エネルギー 234kcal、蛋白質 11.1g、脂質 17.4g、カルシウム 58mg、鉄分 1.4g、塩分 0.9g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

★さんまは高たんぱくで必須アミノ酸(食品からしか取り入れられないたんぱく質の構成アミノ酸で利用率が高い)に優れているので、たんぱく質摂取に効率よい食品といえます。
★さんまは高脂肪でもありますが、不飽和脂肪酸であるEPAやDPAがたっぷり含まれています。
★旬のさんまは栄養価も美味しさもアップします。はらわたも栄養価が高いので取らずに食べたほうがよいでしょう。

網走市食生活改善協議会


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