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揚げない酢鶏

揚げない酢鶏の写真

  • 【材料/4人分】

鶏もも肉 280g
片栗粉  大さじ1
玉ねぎ  50g
人参    40g
ピーマン 60g
しいたけ 30g
サラダ油 大さじ2
【A】
水      100ml
ケチャップ 大さじ2
しょうゆ    大さじ1
酢      大さじ1
こしょう   少々
片栗粉   大さじ1

作り方/調理時間約30分

(1)鶏もも肉は一口サイズに切り、片栗粉をまぶす。玉ねぎは一口サイズに切る。人参は皮をむいて、一口サイズの乱切りにし、下茹でする。ピーマンはへたを落として種を取り除き、一口サイズに切る。
(2)Aを混ぜる。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉をこんがりと焼く。
(4)鶏もも肉を一旦取り出し、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、人参、ピーマン、しいたけを加えてサッと炒める。
(5)②をよく混ぜてから加え、とろみがつくまで煮たら鶏もも肉を戻し入れて一煮立ちさせる。

ひとり分栄養価

エネルギー235kcal、蛋白質12.3g、脂質15.9g、カルシウム16mg、鉄分0.9g、塩分1.0g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

★鶏肉の主成分はたんぱく質と脂質で、ほかの肉類に比べ、消化吸収率が高く、ビタミンAが豊富です。
★部位別に特徴があり、もも肉は肉質はやや硬く、うま味は強く、脂質に富みますが、皮を外すことでカロリーダウンできます。一方、胸肉は肉質は柔らかく、味は淡泊、脂質が少なくたんぱく質に富みます。
★中華料理は食材を油通しすることが多いですが、揚げないことでカロリーダウンでき、野菜の色合いもきれいに残ります。また、フライパン一つで簡単に作れ、食べごたえのあるうれしい一品です。

網走市食生活改善協議会


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