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白菜と豚肉のミルフィーユ

オホーツクサーモンの香味漬け

  • 【材料/4人分】

豚もも肉薄切り   240g
塩・こしょう    少々
スライスチーズ   4枚
白菜        1/4個
オリーブオイル   小1
小松菜       120g
水・酒       各大1

作り方/調理時間約30分

(1)豚肉は塩、コショウを振り、スライスチーズは半分に切り、洗っておいた白菜の間に交互に挟む。
(2)深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、(1)と水、酒を加えて蓋をし、中火から弱火で10分程度蒸し
  焼きにする。  
(3)4~5㎝に切った小松菜を加え、さらに10分程度蒸し焼きにする。
(4)豚肉に火が通ったらお皿に切り分けて小松菜を添え、フライパンに残ったソースをかける。


ひとり分栄養価

エネルギー207kcal、蛋白質18.1g、脂質12.2g、カルシウム225mg、食物繊維2.2g、塩分0.9g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

★白菜は精進料理では、大根・豆腐とともに「養生三宝」とよばれ貴重な食材とされています。約95%が水分
 ですが、ビタミンCや鉄分、カルシウムの吸収に必要なマグネシウムを含んでいます。さらに、体内の余分
 な塩分を体外に排出する働きがあるカリウムも豊富に含まれているので高血圧症の方におすすめです。
★カリウムは水に溶ける性質がありますが、蒸し焼きにすることで栄養を逃がさず摂取することができます。
 さらに、かさも減るので量をたくさん摂ることができ、野菜不足も補えます。
★簡単に作れて、見た目にもボリュームのある料理です。クリスマスのオードブルなどに1品加えてはいかが
 ですか。

網走市食生活改善協議会


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