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野菜の豆腐ソースグラタン

野菜の豆腐ソースグラタンの写真

  • 【材料/4人分】

木綿豆腐 1丁
だし汁 大1
醤油 大1
白みそ 大2
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1パック
エリンギ 1パック
ほうれん草 1/2束
赤パプリカ 1/4個
溶けるチーズ 50g
パセリ 少々

作り方/調理時間約25分

(1)豆腐は水気を切って、手でつぶしながらボウルに入れる(時間があれば裏ごしする)
(2)野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンで軽く炒める。
(3)豆腐にだし汁と醤油、みそを加えて混ぜる。
(4)グラタン皿に野菜を盛り、(3)のソースをかけ、チーズをのせて180℃のオーブンで約7~8分焼く。最後にパセリのみじん切りを散らす。


ひとり分栄養価

エネルギー145kcal、蛋白質11.3g、脂質6.9g、カルシウム188mg、食物繊維4g、塩分1.5g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

☆豆腐のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分のペプチドが血圧上昇を抑制するといわれています。豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があり、高血圧や動脈硬化を防ぎ、脳出血・心筋梗塞・狭心症等の予防に効果を発揮します。また、脳の老化や認知症予防にも働きかけます。
☆牛乳や生クリームの代わりに豆腐をソースにしたてたのでカロリーダウンになります。野菜は電子レンジで加熱して使用しても美味しくいただけます。
チーズをカッテージチーズに変えるとよりヘルシーになります。

網走市食生活改善協議会


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