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おからとじゃが芋のコロッケ

おからとじゃが芋のコロッケ

『おからとじゃが芋のコロッケ』の写真

<材料>(4人分)

おから250g
じゃが芋200g
小麦粉30g
卵1個
人参60g
スキムミルク大さじ1
ねぎ50g
こしょう少々
揚げ油適量
ソース3分の2カップ

【付けあわせ】
トマト・サニーレタス適量

<作り方>(調理時間約30分)

(1)じゃが芋は皮をむいて蒸すか茹で、熱いうちにボウルに入れてつぶす。
(2)人参はいちょう切りにして茹でる。長ねぎは小口切り。
(3)(1)のじゃが芋におからと小麦粉、卵、スキムミルク、こしょうと(2)の材料を入れてよく混ぜ合わせる。
(4)小判型に整えて170℃くらいの油できつね色になるまで揚げ、好みでソースをつける。

ひとり分栄養価

エネルギー326kcal、蛋白質8.5g、脂質13.9g、カルシウム110mg、鉄2.1mg、食物繊維10.5g、塩分1.8g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

おからには、豆腐の約30倍食物繊維が含まれています。
食物繊維は血糖値の急な上昇を防ぐ働きや、コレステロールを吸着して体外に排泄する 役目があります。
さらに便秘予防にも効果を発揮します。カルシウムも100gあたり100mgと豊富です。
常備野菜であるカリウムとビタミンCの豊富なじゃが芋との組み合わせは、手軽にできる一品ですね。
食べ応えがあってヘルシーなのでおすすめです。
油で揚げずにフライパンやオーブンで焼くとカロリーダウンできます。

網走市食生活改善協議会


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