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鮭のボリュームサラダ

鮭のボリュームサラダ

  • 【材料/4人分】

・生鮭     200g
・塩・こしょう  少々
・小麦粉     大さじ1
・サラダ油    大さじ1
・ブロッコリー  2分の1株
・かぼちゃ     150g
・赤ピーマン   2分の1個
・れんこん    50g
・生しいたけ   4枚    
・海藻ミックス  10g

★南蛮たれ
・だし汁  4分の1カップ
・酢       大さじ2
・魚醤油    大さじ1弱
・砂糖     小さじ2分の1
・酒・みりん  各大さじ1
・赤とうがらし  1本
・ごま油    小さじ3分の1

作り方/調理時間約25分

(1)鮭はそぎ切りにし、塩・こしょうをして小麦粉をつけ、サラダ油を熱したフライパンで焼く。
(2)レンコンは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分け茹でる。
(3)かぼちゃはくし型にし、ラップに包んでレンジで2分加熱する。
(4)赤ピーマンは千切りにし、生しいたけは軸をとって半分に切り、焼く。海藻は戻す。
(5)それぞれ器に盛り南蛮たれをかける。


ひとり分栄養価

エネルギー169Kcal、蛋白質14.7g、脂質4.3g、カルシウム32mg、鉄分1.1mg、塩分1.2g

管理栄養士さんのワンポイントメモ

★鮭の赤い色であるアスタキサンチンは抗酸化作用があります。また、DHAやビタミンB群も豊富です。緑黄野菜と一緒で効果倍増です。

網走市食生活改善協議会


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