実践健康づくり【減塩編】
なぜ減塩
塩辛いものを食べると水が飲みたくなりますが、これは体内の塩分濃度を薄めようとして、体が水分を要求するからです。その結果、体液（血液）の量が増えてしまいます。心臓や血管には一定の容量がありますので、その中の血液が増えれば、血圧が上昇します。
また食塩の成分であるナトリウムは、血管を収縮させ、それ自体が血圧を上げる要因になることも指摘されています。
このように食塩のとりすぎは、血圧に対して悪影響を与えてしまいますので、減塩が必要になるのです。
食事と塩分量
塩分は１日10g未満を目標に
私達は一日にどれくらいの塩分を摂っているでしょう。
朝食の塩分（例）
ご飯（0ｇ）
味噌汁（1.2ｇ）
たらこ2分の1（2.3ｇ）
納豆（0ｇ）
醤油小さじ１（0.9ｇ）
ほうれん草胡麻和え（1.0ｇ）
たくあん漬物２枚（2.1ｇ）
合計（約7.5ｇ）
昼食の塩分（例）
ラーメン（6.5ｇ）
りんご（0ｇ）
合計（約6.5ｇ）
夕食の塩分（例）
五目ご飯（0.8ｇ）
わかめスープ（1.4ｇ）
塩鮭焼き魚60ｇ（4.9ｇ）
野菜炒め（1.8ｇ）
合計（約8.9ｇ）
※科学技術庁資源調査会編五訂日本食品標準成分表より
このメニューだと、なんと１日約22.6gの塩分を摂取しています。
厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準（2005年版）」で、塩分の1日摂取量の目標量を、男性で10g未満、女性で８g未満としています。
このメニューの塩分量をより目標値に近づけるため、減塩の工夫をしてみましょう。
(１)味噌汁は薄味にする。
(２)たらこは量を半分にする。
(３)漬物は浅漬けにする。
(４)麺の汁を残す。
(５)味つきのご飯の回数を減らす。
(６)昼食が麺類のときは夕食に汁物は飲まない。
(７)塩鮭を生魚の塩ふり焼きにする。
これで上記の料理の塩分量は約半分になります。
血圧をうまくコントロールするために
カリウムは体内の塩分を排泄する効果があります。積極的に食べるようにしましょう。
生活習慣病予防の観点から、１日3,500mgが望ましいとされています。
カリウムは茹で汁に逃げてしまうので、生か炒め物、さっと茹でるか蒸すのがコツです。
（注）腎臓病などの疾病のある人は医者や管理栄養士の指示に従いましょう。
果物などに偏ると、中性脂肪が高くなりますので注意しましょう。果物は一日どれか１個が望ましいとされています。カリウムの他にもカルシウムや鉄分も血圧を下げる効果があると言われています。色々なものをバランス良く摂りましょう。
おいしく減塩
おいしく減塩するためにしょうがやしその葉、ねぎやからし、酢など、薬味や香辛料、だし汁などを利用すると良いでしょう。
味付けで減塩
料理をするときは、最後に表面に味をつけると、薄味を感じさせずに減塩できます。
ただ、薄味でも量を摂りすぎると体内に摂取する塩分は多くなりますので注意しましょう。
成分表示で塩分量を
食品の成分表示で「ナトリウム」と表示されているものは、ナトリウム(mg)×2.54÷1,000で塩分量が算出できます。
ナトリウム400mgで塩分１gと覚えると良いでしょう。
